Le facteur qui semble limiter la capacité de résistance d'un coureur à pied durant un effort, lors de l'entrainement ou de la compétition, est l'alimentation.
En raison de la quantité et de l'intensité de l'entrainement qu'un sportif est obligé de faire pour espérer obtenir une performance honorable, il est appelé à se trouver dans un état permanent d'épuisement qui semble en rapport avec une baisse sensible du glycogène musculaire.
La répétition des sorties d'entrainements a mis en évidence sa diminution très importante, surtout dans les muscles qui travaillent.Une alimentation composée approximativement de 60% d'hydrates de carbone* est insuffisante pour rétablir le glycogène musculaire à son niveau initial. (*Hydrates de carbone ou Glucides:Tous les aliments suivants sont riches en hydrates de carbone et en saveur: les pains, les céréales, les pâtes alimentaires, le riz, l'orge, les pommes de terre, les pois secs, les lentilles, les légumineuses, les fruits et les légumes.)
Certains ont pu constater que quelques sportifs ne rétablissent que très lentement leur glycogène en dépit de 5 jours de repos et de l'absorption d'hydrates de carbone.Après un effort poursuivi jusqu'à l'épuisement, des athlètes jeunes ont besoin de 46 heures pour rétablir le glycogène musculaire au niveai initial; et ce, malgré une alimentation riche en hydrates de carbone (90% de la ration). 
Ce que nous venons de voir permet donc de souligner qu'en raison de la lenteur relative de la digestion, le dernier repas ne jouera aucun rôle en tant qu'apport d'éléments énergétiques indispensable pour la poursuite de l'effort lors d'une compétition.
D'un autre côté, l'absorption de trop grandes quantités de nourriture, indigestes pour la majorité des sportifs (il existe toujours des exceptions), présente de nombreux éléments négatifs: lourdeur, points de côté, somnolence, jambes molles, grosses cuisses, etc. C'est la raison pour laquelle les spécialistes sont unanimes pour recommander un repas aussi léger que possible.
Evidemment, il faut faire l'équilibre entre les avantages énergétiques qui sont pratiquement nuls (la synthèse du glycogène musculaire à partir d'hydrates de carbone ingérés lors du repas précédant la compétition est trop longue.Elle arrivera à son plein rendement, l'effort terminé, c'est-à-dire sous la douche...), et la sensation de confort de l'athlète est un élément dont il faut tenir compte, surtout en France ou le repas sous forme de comprimés n'est pas pour demain...
Ainsi, c'est durant l'effort, surtout si celui-ci se prolonge, comme lors d'un trail ou d'un marathon, que le sportif absorbera régulièrement, par petites quantités, des éléments énergétiques rapidement utilisables par l'organisme: barres de céréales, pâtes de fruits, boissons énergétiques, fruits secs, figues, pruneaux, abricots secs, etc. 

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                      Erreur n° 2: Manger juste avant l'effort

Le dernier repas précédant la compétition doit être pris au moins 3 heures, et même 4 heures pour certains sujets, avant l'effort.Pourquoi ce long intervalle entre le dernier repas et le début de la compétition?

LA LOI DES 3 HEURES

Lorsque l'effort a lieu en pleine digestion, celle-ci est fortement perturbée et des crampes d'estomac, voire des vomissements, de la tachycardie (accélération du rythme cardiaque), de l'essoufflement peuvent survenir.
La masse sanguine, au moment de la digestion, est appelée au niveau de l'appareil digestif et ce au détriment du muscle et du cerveau.Si, à ce moment là, le sportif effectue un effort, les muscles se trouvent défavorisés alors qu'ils réclament un afflux sanguin pour accomplir leur travail, d'ou: manque de tonus, mise en train lente et pénible, rendement diminué, somnolence.De plus, chez le coureur à pied, le "saut" permanent lié à l'enchaînement des foulées empêche les mouvements normaux de l'estomac en cas de repas récent.Ainsi, il est facile de comprendre que digestion et effort musculaire ne peuvent s'associer sans risque de désordres organiques.En revanche, dans les épreuves d'endurance, le sportif doit continuer à s'alimenter durant l'effort.C'est-à-dire manger par petites quantités des aliments à base d'hydrates de carbone, ceux que préfèrent les muscles lorsque l'effort est intense, et faciles à digérer.
 

......bientôt l'erreur n°3 à ne pas commettre....;-)))))